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孕期瑜伽可强健腿部肌肉|孕期|瑜伽|强健|
来源:http://www.youpine.cn  日期:2019-05-06

  青蛙式:

  益处:灵活髋关节和整个脊柱。

  做法:跪地,身体前倾,五指打开,放于前方的地面上。两腿膝盖大大的分开,脚尖相对。保持脊柱正直,自然地呼吸。吸气,呼气身体向右摆动,臀部保持在地面上。保持3-5个呼吸,孕期瑜伽可强健腿部肌肉|孕期|瑜伽|强健|吸气,呼气向左摆动。重复几次。

  ●肩部始终保持放松,并且尽可能在移动的过程中,也保持两肩平行于地面。

  ●整个脊柱,从尾骨到颈部和头颅都要保持平直,不要弓背、塌腰等。

  头到膝式:

  益处:使在怀孕期间,受到过多压力的背部得到伸展和舒缓。

  做法:两腿伸直坐于垫上,弯曲右腿,脚心贴左腿根部。吸气,伸展双臂,呼气向下,双手触左脚尖。凝视前方。保持3个呼吸。呼气,吸气起身还原。右腿伸直,稍事休息,反侧重复。

  ●如果感觉伸展困难,可以用带子绕过脚底,手抓带子伸展。

  ●弯曲的腿如果觉得紧张,也可以放低到膝盖或者任何感到舒适的位置。

  站立体式练习

  站立体是相对其它体式稍显剧烈一些,在整个练习中,要有意识地保持脊柱正直,以免因宝宝的重量引起的自然塌腰,使腰椎损伤。

  像太阳致敬式:

  益处:强健腿部肌肉;修正骨盆位置;预防膝关节损伤;活化身体的每一寸肌肉与关节,是做其他任何运动前很好的热身。每个动作保持3-5次呼吸。

  站立,双脚分开与肩同宽,膝盖微曲。双手胸前合十,小臂平行于地面。

  吸气,双手、头部抬起,想象自己吸收着太阳和宇宙所带来的能量与滋养。呼气还原。

  双腿分开1米左右,双手手掌打开,平放于大腿上。3072/3093

  吸气,呼气从髋关节折叠身体向下,将肘关节抵在大腿上,双手合十。注意,你的腿和肘相互抵靠,形成了稳定的着力点。

  吸气,呼气,慢慢地将手掌着地,向前移动到一个合适的位置。五指张开推压地面。腿部保持弯曲,脚尖蹬地。感觉,臀部是像天花板延伸着的。

  吸气,呼气跪地。抬起臀部,使背部与地面平行,微曲膝盖。

  吸气,呼气跪地,休息片刻,起身还原。

  ●不要锁紧膝盖,保持膝关节的放松与灵活。